На первый взгляд, планка может показаться слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Выполняйте упражнение в течение трёх (!) минут каждый день и уже через один месяц ваш пресс станет упругим и плоским. Не раздумывайте, просто сделайте это!
Что нужно делать:
Планка на прямых руках
Удерживайте тело на весу, упираясь в пол ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.
Планка на локтях
Эта планка похожа на предыдущую, но выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу, упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.
Боковая планка
Боковая планка немного сложнее первых двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь пальцами к потолку. Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и повторите упражнение на правую сторону.
Если вам тяжело выполнять планку в течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд, а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.
Не повторяйте эти ошибки:
Ошибка №1: прогибаться в пояснице.
Как избежать: вместо того, чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и представьте себе, как пупок тянется у позвоночнику. Это поможет удержать тело в форме прямой линии. Если вы хотите добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между лопатками, а нижняя — между ягодицами. Выровняйте спину строго вдоль шеста.
Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку.
Как избежать: Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз». Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.
Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.
Как избежать: В то время как вы уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку, которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.
Ошибка №4: забывать дышать.
Как избежать: Это заложено в человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею, сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании.
Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.
Как избежать: Когда тело напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто установите таймер в своём телефоне и забудьте о нём до самого звонка.
