5 эффективных упражнений для внутренней стороны бедра

Следующие упражнения помогут вам довести Вас до совершенства.

Эта часть женского тела неизменно привлекает внимание. Но для того, чтобы привести ее в форму, нужно уделить ей особое внимание — внутренняя сторона бедра требует отдельной проработки. Следующие упражнения помогут вам довести ее до совершенства.

1. Подъем ноги с лентой-эспандером лежа на боку

«Это движение кажется простым, но оно суперэффективно, — объясняет Дэвид Джек, фитнес-эксперт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. — В качестве бонуса вы получите хорошую тренировку кора, так как эти мышцы используются, чтобы противостоять движению ног».

1

Методика выполнения. Лягте на пол на левый бок. Разместите петлю ленты-эспандера вокруг лодыжек. Положите голову на левую руку, а правой рукой упритесь в пол перед грудью. Не двигая телом, поднимите правую ногу как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

2. Приседания с гантелью

«Это упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, — говорит Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор методики «Турбулентного тренинга». — Чтобы тренировка бедер была интенсивнее, расставьте ноги шире».

2

Методика выполнения. Лягте на пол на левый бок. Разместите петлю ленты-эспандера вокруг лодыжек. Положите голову на левую руку, а правой рукой упритесь в пол перед грудью. Не двигая телом, поднимите правую ногу как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

2. Приседания с гантелью

«Это упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, — говорит Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор методики «Турбулентного тренинга». — Чтобы тренировка бедер была интенсивнее, расставьте ноги шире».

3

Методика выполнения. Расположите руки на бедрах, плечи отведите назад и максимально выпрямитесь. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево; отводя бедра назад, опуститесь в положение приседа, сгибая левое колено. Зафиксируйтесь в таком положении, затем быстро вернитесь в исходную позицию.

4. Протяжка блочного тренажера

«Это упражнение нацелено на заднюю поверхность бедра, а также на приводящую мышцу. Кроме того, оно поможет вам обрести округлые ягодицы», — говорит Тони Гентилкор, сертифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.

4

Методика выполнения. Прикрепите рукоятку-трос к нижнему блоку блочного тренажера. Возьмитесь за концы троса, проведя его между ногами, и станьте спиной к грузоблоку. Сгибая бедера и колени, опустите торс до уровня около 45 градусов к полу. Подайте бедра вперед, и поднимите торс, возвращаясь в исходное положение.

5. Приседания «сумо»

Звездный персональный тренер Эшли Борден говорит, что это многоцелевое упражнение позволяет укрепить внутреннюю часть бедер, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, кор и плечи.

5

Методика выполнения. Возьмитесь руками за головки тяжелой гантели и удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки перед собой. Расставьте ноги на ширине примерно в два раза шире плеч; носки слегка разверните в стороны. Напрягите пресс и опускайтесь вниз как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Зафиксируйтесь в такой позиции, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Источник