Сутулость берет свое начало еще с детства, когда мы сидим за партой, неровные, с перекрещенными ногами, склонившись над книгой или тетрадкой, когда несем свой тяжелый портфель в руке. Взрослея ничего не меняется, а только усугубляется, приходится основное время сидеть за тем же столом, а привычка сидеть неровно выработана еще с детских лет. Что же происходит с нашим позвоночником?
Грудной отдел позвоночника подвергается изменениям реже, чем шейный и поясничные отделы, что связано со строением грудной клетки. Грудные позвонки сопряжены с ребрами, обеспечивая большую стабильность. Неправильная посадка, поднятие тяжелой сумки с одной стороны, сглаженность поясничного изгиба приводят к болям и сжатию грудной клетки, тем самым в легких остается мало пространства, от чего страдает дыхание.
– Грудное дыхание
Садимся на коврик в Сукхасану (легкая поза), ноги скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и проворачиваем их назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед и спиной к стене. Когда мы убедились, что наша спина ровная, мы подтягиваем живот и уходим вниманием в грудную клетку, нам нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом чувствуем, как наша грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.
– Полное дыхание йогов.
Остаемся в сукхасане и мысленно разделяем вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делаем вдох раздуваем живот, затем расширяем нижние ребра и в конце – верхние ребра и ключицы. На выдохе также начинаем снизу-вверх – подтягиваем живот, опускаем ребра и в конце ключицы.
– Сидя в сукхасане или на стуле, мы очень медленно вращаем плечи по кругу вперед, затем назад, притягивая лопатки ближе друг к другу.
– Разводим руки широко, но не заводя за спину, плечи стягиваем вниз и на выдохе сводим перед собой. Делаем очень медленно и пальцами все время растягиваемся в стороны.
– Становимся в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Наша задача – хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремится вниз.
– Из собаки мордой вниз переходим в позу планки. Не даем грудной клетке и тазу провисать вниз, стоим ровной линией, живот подтянут, лучезапястные суставы находятся строго под плечевыми.
– Становимся ровно, ноги вместе, распределяем вес тела по стопам, напрягаем бедра, подкручиваем копчик вперед, подтягиваем живот, делаем вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении стараемся дышать грудной клеткой, при этом у нас может возникать прогиб в пояснице, который нам нужно контролировать животом – сильнее подтягиваем и напрягаем его.
– Садимся на коврик, ноги вытянуты, вся задняя поверхность ног прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки ставим сбоку и отталкиваемся ими, чтобы помочь выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или кирпичик.
Сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но надо постепенно вырабатывать привычку сидеть ровно, а поначалу – хотя бы время от времени, когда вспоминаете об этом.
Чем раньше вы начнете заботиться о своем позвоночнике, тем лучше. Предлагаю начать прямо сейчас и выполнить хотя бы несколько упражнений из предложенных и тогда вы всегда сможете дышать полной грудью и не думать о болях в спине.
Когда надежды рушатся, остаётся лишь выживать.
Как много стоит счастье, если за ним стоит целая армия требований?
Сила женщины способна перевернуть целый офис.
Её сердце рвалось, но правда оказалась жестокой.
Дом, который должна была любить, превратился в поле битвы.
Сколько боли скрыто за этими самомнительно «щедрыми» предложениями?