Сутулость берет свое начало еще с детства, когда мы сидим за партой, неровные, с перекрещенными ногами, склонившись над книгой или тетрадкой, когда несем свой тяжелый портфель в руке. Взрослея ничего не меняется, а только усугубляется, приходится основное время сидеть за тем же столом, а привычка сидеть неровно выработана еще с детских лет. Что же происходит с нашим позвоночником?
Грудной отдел позвоночника подвергается изменениям реже, чем шейный и поясничные отделы, что связано со строением грудной клетки. Грудные позвонки сопряжены с ребрами, обеспечивая большую стабильность. Неправильная посадка, поднятие тяжелой сумки с одной стороны, сглаженность поясничного изгиба приводят к болям и сжатию грудной клетки, тем самым в легких остается мало пространства, от чего страдает дыхание.
1. Дыхательные упражнения –пранаяма
– Грудное дыхание
Садимся на коврик в Сукхасану (легкая поза), ноги скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и проворачиваем их назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед и спиной к стене. Когда мы убедились, что наша спина ровная, мы подтягиваем живот и уходим вниманием в грудную клетку, нам нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом чувствуем, как наша грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.
– Полное дыхание йогов.
Остаемся в сукхасане и мысленно разделяем вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делаем вдох раздуваем живот, затем расширяем нижние ребра и в конце – верхние ребра и ключицы. На выдохе также начинаем снизу-вверх – подтягиваем живот, опускаем ребра и в конце ключицы.
2. Упражнения на плечи
– Сидя в сукхасане или на стуле, мы очень медленно вращаем плечи по кругу вперед, затем назад, притягивая лопатки ближе друг к другу.
– Разводим руки широко, но не заводя за спину, плечи стягиваем вниз и на выдохе сводим перед собой. Делаем очень медленно и пальцами все время растягиваемся в стороны.
– Становимся в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Наша задача – хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремится вниз.
– Из собаки мордой вниз переходим в позу планки. Не даем грудной клетке и тазу провисать вниз, стоим ровной линией, живот подтянут, лучезапястные суставы находятся строго под плечевыми.
3. Тадасана и дандасана
– Становимся ровно, ноги вместе, распределяем вес тела по стопам, напрягаем бедра, подкручиваем копчик вперед, подтягиваем живот, делаем вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении стараемся дышать грудной клеткой, при этом у нас может возникать прогиб в пояснице, который нам нужно контролировать животом – сильнее подтягиваем и напрягаем его.
– Садимся на коврик, ноги вытянуты, вся задняя поверхность ног прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки ставим сбоку и отталкиваемся ими, чтобы помочь выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или кирпичик.
4. Правильное положение сидя
Сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но надо постепенно вырабатывать привычку сидеть ровно, а поначалу – хотя бы время от времени, когда вспоминаете об этом.
Чем раньше вы начнете заботиться о своем позвоночнике, тем лучше. Предлагаю начать прямо сейчас и выполнить хотя бы несколько упражнений из предложенных и тогда вы всегда сможете дышать полной грудью и не думать о болях в спине.
